Jetlag - wenn die innere Uhr nicht mitfliegt

Jeder der mal über mehrere Zeitzonen hinweg geflogen ist, kennt das Phänomen des Jetlags und seine Symptome. Über Tage anhaltende Müdigkeit, depressive Verstimmungen, Verdauungsprobleme, Schwankungen der Herzfrequenz, Übelsein usw.. Schuld am Jetlag ist nicht das Fliegen, sondern die durch den schnellen Wechsel der Zeitzonen die aus dem Ruder gelaufene Synchronisation der inneren Uhr an die Tageszeiten. Die Lichtverhältnisse und andere synchronisierenden Umweltfaktoren passen nicht - trotz Tageslicht befindet sich der Körper noch im Nachtmodus, der Kreislauf ist schwach und Schlafhormone sorgen für Müdigkeit. Auch die Produktion von Magensäure läuft nicht im Takt.

Ursachen des Jetlags - die Kombination aus Geschwindigkeit und Distanz

Entscheidend für das Auftreten eines Jetlags ist die Geschwindigkeit mit der wir eine hohe Anzahl von Zeitzonen überwinden. Generell tritt ein Jetlag erst auf, wenn mehr als 3 Zeitzonen überquert werden. Die innere Uhr, die der Taktgeber für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus ist, kann sich durchaus anpassen, benötigt dafür aber Zeit. Eine Differenz von 60 - 90 Minuten pro Tag (was ca. 15-22 Meridiane pro Tag entspricht) kann durch die Anpassungsfähigkeit der menschlichen zirkadianen Rhythmik gut ausgeglichen werden. Bei größeren Differenzen, respektive höheren Geschwindigkeiten, kann die innere Uhr die Zeitunterschiede zwischen den Ortszeiten nicht mehr ausgleichen und geht bei Westflügen „nach“ und bei Ostflügen „vor“. Aber nicht nur die zirkadiane Rhythmik der inneren Uhr ist beim Jetlag aus dem Takt. Jedes Organ, jede Zelle besitzt eine eigene Uhr, die durch synchronisierenden Umweltfaktoren getaktet ist. Die Vielzahl dieser Takte gerät beim Jetlag durcheinander wie ein verstimmtes Orchester mit einem schläfrigen Dirigenten.

Jetlag vorbeugen - geht das?

Menschen die berufsbedingt viel Fliegen haben Fähigkeiten und Tricks entwickelt, die ihnen helfen die inneren Uhren schneller in den Takt zu bringen:

• Am Besten ist es, den gesamten Flug zu verschlafen.
• Am Zielort gilt es den Körper mit gewohnten Reizen in Takt zu bringen.
• Mit jeder Stimulation bringt man die innere Uhr wieder in Takt: Mahlzeiten zu regulären Zeiten einnehmen, Sport, zu Bett gehen - alles im Rhythmus des Zielortes!
• Die Abflugzeiten sind nicht unwichtig und können die Folgen des Jetlags mildern. Wer Ostwärts fliegt, sollte den spätesten Flieger nehmen, wer westwärts fliegt einen möglichst frühen.
• Sobald man im Flieger ist, sollte die Uhr auf den Zielort umgestellt werden. Im Flugzeug richtet man seine Aktivitäten dann sofort nach der neuen Uhrzeit.
• Auch wenn die Gratis-Mahlzeiten im Flugzeug verführerisch sind - essen Sie lieber zu Hause und fasten im Flieger. Essenszeiten sind ein starker Taktgeber für den Körper.
• Im Flugzeug sollte man auch weder Kaffee oder Alkohol trinken, das stresst die Physis nur unnötig und erschwert die Anpassung.

Flüge Richtung Westen sind für die meisten Menschen übrigens verträglicher, als die Richtung Osten. Das liegt daran, dass bei ein Großteil der Menschen die zirkadiane Rhythmik etwas zu langsam ist, also länger dauert als 24 Stunden (Abendtyp). Ein Flug Richtung Westen verlängert den Tag künstlich, was dem etwas zu langsamen Takt der inneren Uhr entgegenkommt. Bei Frühaufstehern ist es anders herum, ihre innere Uhr tickt etwas zu schnell - Flüge Richtung Osten sind daher für den Morgentyp verträglicher.