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Erholsam schlafen trotz Schichtarbeit oder Nachtschicht

Erholsam schlafen trotz Schichtarbeit oder Nachtschicht

Während die einen schlafen, montieren andere in Nachtschichten Maschinenteile, operieren & pflegen Menschen oder bringen sie von A nach B. Tatsächlich arbeitet fast jede:r Sechste in Schichtarbeit oder verrichtet schichtnahe Arbeit. Unsere 24/7-Just-in-time Gesellschaft fordert seinen Tribut. Von einigen weniger, von anderen mehr. Für Menschen, die in Schicht- oder Nachtarbeit beschäftigt sind, stellt diese Arbeitsweise hohe Anforderungen an die psychische und physische Gesundheit. Die circadiane Rhythmik, der Schlaf-Wach-Rhythmus, passt nicht zu Nachtschichten oder Schichtarbeit und kann eine Vielzahl gesundheitlicher Folgen haben, die durch wissenschaftliche Studien belegt sind. Diese Folgen lassen sich grob in körperliche und mentale Kategorien einteilen:

Körperliche Gesundheit
  • Schlafstörungen und Schlafmangel: Schichtarbeiter haben oft Schwierigkeiten, ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Dies kann zu chronischer Müdigkeit und Erschöpfung führen.
    Eine Studie von Kecklund und Axelsson (2016) zeigt, dass Schichtarbeit mit einer erhöhten Prävalenz von Schlafstörungen und verkürzter Schlafdauer verbunden ist.
  • Kardiovaskuläre Erkrankungen: Schichtarbeit wird mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht.
    Ein Review von Vyas et al. (2012) fand heraus, dass Schichtarbeit das Risiko für koronare Herzerkrankungen und Schlaganfälle signifikant erhöht.
  • Stoffwechselstörungen und Diabetes: Schichtarbeit kann zu metabolischen Störungen führen, einschließlich eines erhöhten Risikos für Typ-2-Diabetes.
    Eine Meta-Analyse von Gan et al. (2015) zeigt, dass Schichtarbeit das Risiko für Typ-2-Diabetes um etwa 9% erhöht.
  • Magen-Darm-Beschwerden: Schichtarbeiter berichten häufig über gastrointestinale Probleme wie Verdauungsstörungen, Sodbrennen und Reizdarmsyndrom.
    Eine Untersuchung von Knutsson und Bøggild (2010) stellte fest, dass Schichtarbeit mit einer höheren Rate an gastrointestinalen Störungen korreliert.
  • Krebs: Einige Studien deuten darauf hin, dass Schichtarbeit, insbesondere Nachtschichtarbeit, das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, erhöhen kann.
    Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) stufte Nachtschichtarbeit als wahrscheinlich krebserregend für den Menschen ein (Gruppe 2A).
Mentale Gesundheit
  • Depression und Angstzustände: Schichtarbeit kann das Risiko für die Entwicklung von Depressionen und Angstzuständen erhöhen. Eine Studie von Bara und Arber (2009) fand heraus, dass Schichtarbeit, besonders Nachtschichtarbeit, signifikant mit höheren Raten von Depressionen und Angststörungen verbunden ist.
  • Stress und Burnout: Die unregelmäßigen Arbeitszeiten und die Belastung durch Schichtarbeit können zu erhöhtem Stress und Burnout führen. Ein Review von Sluiter et al. (2003) zeigt, dass Schichtarbeiter häufiger über Stress und Burnout-Symptome berichten.
  • Beeinträchtigte kognitive Funktionen: Schichtarbeit kann zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Entscheidungsfindung führen. Eine Untersuchung von Wright et al. (2006) fand heraus, dass Schichtarbeit die kognitive Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen kann, insbesondere bei Aufgaben, die schnelle Reaktionen erfordern.

Die gesundheitlichen Folgen der Schichtarbeit sind gut dokumentiert und unterstreichen die Notwendigkeit von Maßnahmen zur Minderung der gesundheitlichen Risiken, einschließlich der Gestaltung von Schichtplänen, die die biologischen Rhythmen der Arbeitnehmer berücksichtigen, sowie der Bereitstellung von Unterstützung und Ressourcen zur Gesundheitsförderung.

Reine Nachtschichtarbeit ist nicht wirklich besser als die Arbeit in Wechselschichten

Man könnte meinen, dass das Arbeiten in Wechselschichten gesundheitlich weniger fordernd ist, als das Arbeiten in Wechselschichten. Tatsächlich weisen einige Studien darauf hin, dass Wechselschichten mit höheren gesundheitlichen Risiken verbunden sind als feste Schichten, da Wechselschichten zu ständigen Anpassungsschwierigkeiten des Körpers an wechselnde Arbeitszeiten führen. Die Frage, ob es besser ist, nur in der Nachtschicht zu arbeiten statt in Wechselschichten, ist komplex und hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich individueller Präferenzen, Anpassungsfähigkeit und der spezifischen Arbeitsumgebung. Denn auch das Arbeiten in Nachtschichten ist herausfordernd, trotz der Konsistenz des Schlaf-Wach-Rhythmus ist das Arbeiten während der Nacht ein Arbeiten gegen den natürlichen Biorhythmus des Menschen. Auch soziale Komponenten sind nicht zu unterschätzen. Feste Nachtschichten können die Teilnahme am sozialen und familiären Leben erschweren, da die Arbeitszeiten oft den üblichen sozialen Aktivitäten widersprechen. Wechselschichten können soziale Vorteile bieten, sind jedoch oft mit größeren gesundheitlichen Belastungen verbunden.

Wie kann man trotz der Arbeit in Wechselschichten oder Nachtschichten erholsam schlafen?

Erholsamer Schlaf trotz Wechselschichten ist eine Herausforderung, aber mit den richtigen Strategien kann die Schlafqualität verbessert werden. Hier sind einige Tipps und Empfehlungen:

1. Schlafumgebung optimieren

  • Dunkelheit: Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um das Schlafzimmer so dunkel wie möglich zu halten. Dunkelheit fördert die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf reguliert.
  • Ruhe: Minimieren Sie Lärm durch Ohrstöpsel oder eine weiße Rauschmaschine. Informieren Sie Familie und Mitbewohner über Ihre Schlafzeiten, um Störungen zu vermeiden.
  • Temperatur: Halten Sie das Schlafzimmer kühl und gut belüftet. Eine angenehme Temperatur (ca. 18-20°C) kann den Schlaf verbessern.

2. Schlafroutine etablieren

  • Regelmäßiger Schlafplan: Versuchen Sie, auch an freien Tagen einen konsistenten Schlaf-Wach-Rhythmus beizubehalten, um Ihrem Körper eine Routine zu geben.
  • Entspannungsrituale: Entwickeln Sie eine entspannende Abendroutine, wie zum Beispiel das Lesen eines Buches, eine warme Dusche oder Entspannungsübungen, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.

3. Schlafphasen berücksichtigen

  • Kurze Nickerchen: Kurze Nickerchen (20-30 Minuten) können helfen, die Wachsamkeit während der Schicht zu verbessern, ohne den Nachtschlaf zu stören.
  • Lange Schläfchen: Wenn möglich, planen Sie längere Schläfchen (90 Minuten) vor oder nach der Nachtschicht, um eine vollständige Schlafphase abzudecken.

4. Ernährung und Koffein

  • Leichte Mahlzeiten: Essen Sie vor dem Schlafengehen leichte, leicht verdauliche Mahlzeiten, um Magenbeschwerden zu vermeiden.
  • Koffein vermeiden: Vermeiden Sie Koffein mindestens 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen, da es die Schlafqualität beeinträchtigen kann.

5. Lichtmanagement

  • Lichttherapie: Nutzen Sie Lichttherapielampen oder verbringen Sie Zeit im natürlichen Sonnenlicht während Ihrer Wachzeiten, um Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren.
  • Blaulichtfilter: Verwenden Sie Blaulichtfilter für elektronische Geräte in den Stunden vor dem Schlafengehen, um die Produktion von Melatonin nicht zu stören.

6. Bewegung und körperliche Aktivität

  • Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, den Schlaf zu verbessern. Achten Sie jedoch darauf, intensive körperliche Betätigung unmittelbar vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
  • Stretching und Entspannung: Leichte Dehnübungen oder Yoga vor dem Schlafengehen können helfen, den Körper zu entspannen.

7. Professionelle Unterstützung

  • Schlafberatung: Bei anhaltenden Schlafproblemen kann es hilfreich sein, einen Schlafmediziner oder -berater aufzusuchen, um individuelle Lösungen zu finden.
  • Kognitive Verhaltenstherapie: Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I) kann effektiv sein, um Schlafstörungen zu behandeln und gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln.

8. Schichtpläne anpassen

  • Rotation mit Vorwärtsrichtung: Schichtpläne, die in eine vorwärts gerichtete Richtung rotieren (z.B. Frühschicht, Spätschicht, Nachtschicht), können für den Körper weniger belastend sein als rückwärts rotierende Schichtpläne.
  • Längere Schichtzyklen: Längere Zeiträume in einer Schichtart (z.B. mehrere Wochen Nachtschicht) können dem Körper mehr Zeit geben, sich anzupassen.

Durch die Kombination dieser Strategien können Schichtarbeiter ihre Schlafqualität verbessern und die negativen Auswirkungen von Wechselschichten abmildern. Es ist wichtig, Geduld zu haben und verschiedene Ansätze auszuprobieren, um herauszufinden, was am besten funktioniert.


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