Das Schlafverhalten von Nachteulen kann der mentalen Gesundheit schaden

Dass der Schlaf einen erheblichen Einfluß auf die mentale Gesundheit hat, ist lange bekannt. Der Zeitpunkt des Zubettgehens war in der Chronobiologie bislang an den individuellen Chronotypen gekoppelt. Eulen gehen später zu Bett und schlafen länger - bei Lerchen ist dies umgekehrt. Wissenschaftlicher Tenor war bislang, dass man nicht gegen seinen Chronotypen schlafen gehen sollte. Die Erholung im Schlaf würde sonst negativ beeinflusst. Die individuell geprägten Wach- und Schlafenszeiten der Schlaftypen sind von den sogenannten „zirkadianen“ Rhythmen abhängig. Bei den verschiedenen Chronotypen (Nachteulen, Lerchen, Mischtypen) ist die Wissenschaft bislang davon ausgegangen, dass sie ihrem natürlichen Rhythmus folgend leistungsfähiger und von besserer mentaler Gesundheit sind. Was die mentale Gesundheit betrifft, hat ein internationales Schlafforscherteam jetzt Gegenteiliges herausgefunden.

Die Forschungsergebnisse der Stanford Medicine Scientists zeigen, dass Menschen, die spät ins Bett gehen und entsprechend später aufstehen, häufiger Schlafprobleme und eine geringere Schlafqualität aufweisen. Diese Schlafstörungen können langfristig negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben, einschließlich eines erhöhten Risikos für Depressionen und Angstzustände. Die Studie betont die Bedeutung eines geregelten Schlafrhythmus und einer guten Schlafhygiene für die Förderung der allgemeinen psychischen Gesundheit.

Die Studie der Wissenschaftler von Stanford Medicine gelangte zu ihren Ergebnissen durch eine Kombination aus umfangreicher Datenerhebung und detaillierter Analyse. Hier ist eine Übersicht über die Methoden und Vorgehensweisen, die wahrscheinlich verwendet wurden:

• Teilnehmerauswahl: Die Studie umfasste eine große Anzahl von Teilnehmern, die in verschiedene Schlafverhalten-Kategorien eingeteilt wurden, darunter Nachteulen und Frühaufsteher.
• Schlafprotokolle und Fragebögen: Die Teilnehmer führten detaillierte Schlafprotokolle, in denen sie ihre Schlafenszeiten, Aufwachzeiten und Schlafqualität dokumentierten. Zusätzlich wurden Fragebögen zu ihrem allgemeinen Wohlbefinden und ihrer psychischen Gesundheit ausgefüllt.
• Aktigraphie: Einige Teilnehmer trugen möglicherweise Aktigraphen, kleine tragbare Geräte, die Bewegungen aufzeichnen und Schlafmuster messen können, um objektive Daten zur Schlafqualität zu sammeln.
• Polysomnographie: Für eine genauere Analyse der Schlafqualität könnten einige Teilnehmer auch polysomnographische Untersuchungen unterzogen worden sein. Diese umfassen die Messung von Gehirnaktivitäten, Augenbewegungen, Muskelaktivitäten, Herzfrequenz und Atemmustern während des Schlafs.
• Datenanalyse: Die gesammelten Daten wurden mittels statistischer Methoden analysiert, um Zusammenhänge zwischen Schlafmustern und psychischer Gesundheit zu identifizieren. Dies umfasste sowohl die quantitative Analyse der Schlafparameter als auch die qualitative Bewertung der psychischen Gesundheitsfragebögen.
• Vergleichsgruppen: Die Forscher verglichen die Daten der Nachteulen mit denen von Frühaufstehern und anderen Kontrollgruppen, um signifikante Unterschiede und Korrelationen herauszufinden.
• Längsschnittstudie: Um langfristige Auswirkungen zu untersuchen, könnte die Studie über einen längeren Zeitraum hinweg durchgeführt worden sein, um Veränderungen in Schlafmustern und psychischer Gesundheit zu beobachten.

Durch diese umfassende Methodik konnte die Studie fundierte Aussagen über den Zusammenhang zwischen spätem Schlafverhalten und der psychischen Gesundheit treffen. Als die Forscher die Daten analysierten, stellten sie überrascht fest, dass es nicht für jeden günstig ist, sich an den Chronotyp anzupassen. Für Nachteulen war es sogar besser, ein Leben zu führen, das nicht mit dem Chronotyp übereinstimmte.

„Ich dachte: ‚Versuchen wir, das zu widerlegen, denn es ergibt keinen Sinn‘“, erinnert sich Zeitzer, der Hauptautor der Studie. „Wir haben sechs Monate lang versucht, es zu widerlegen, und es ist uns nicht gelungen.“

Die Ergebnisse waren eindeutig: Sowohl Morgentypen als auch Abendtypen, die spät schlafen gingen, hatten häufiger psychische Störungen, darunter Depressionen und Angstzustände. „Das schlimmste Szenario sind definitiv die Nachtschwärmer, die lange aufbleiben“, sagte

Zeitzer. Bei Nachteulen, die ihrem Chronotyp treu blieben, war die Wahrscheinlichkeit, mit einer psychischen Störung diagnostiziert zu werden, um 20 bis 40 Prozent höher als bei Nachteulen, die einen frühen oder mittleren Schlafrhythmus hatten.

Abendtypen, die einen früheren Rhythmus hatten, schnitten besser ab. Morgentypen, die einen späteren Rhythmus hatten, litten darunter, aber nicht zu sehr. Frühaufsteher, die mit der Sonne aufstehen, neigen dazu, geistig am besten gesund zu sein, was niemanden überrascht.

Die Forscher fanden heraus, dass Schlafdauer und Regelmäßigkeit der Schlafzeiten nicht für diese Unterschiede in der geistigen Gesundheit verantwortlich sind.

Ursachen noch nicht geklärt

Was genau zu den schlechten Ergebnissen der mentalen Gesundheit der Nachteulen führt konnte die Studie nicht beantworten. Eine mögliche Analyse der Forschenden legt nahe, dass eine spätere Schlafenszeit tendenziell eine kurze Gesamt-Schlafdauer zur Folge haben könnte. Dass bereits vorhandene psychische Probleme dazu führen, dass Betroffene später ins Bett gehen - sich also in einer Art Teufelskreis befinden - wollten Zeitzer und sein Team aber ausgeschlossen wissen. In einer acht Jahre andauernden Langzeitverfolgung der Probanden, die bei Studienbeginn keine psychischen Probleme diagnostiziert wurden, erkrankten Nachteulen häufiger neu.

Mind after Midnight

Zeitz glaubt an die bereits wissenschaftlich belegte „Mind after Midnight“-Hypothese, die besagt, dass der menschliche Geist nach Mitternacht anfälliger für negative psychologische und kognitive Effekte ist. Diese Hypothese wurde von Forschern aufgestellt, um zu erklären, warum Menschen, die spät in der Nacht wach bleiben, häufiger unter psychischen und emotionalen Problemen leiden. Hier sind die Hauptpunkte der Hypothese:

• Erhöhte Anfälligkeit für negative Emotionen: Nach Mitternacht steigt die Wahrscheinlichkeit, negative Emotionen wie Angst, Traurigkeit und Reizbarkeit zu erleben. Dies könnte auf Veränderungen in der Gehirnchemie und den biologischen Rhythmen zurückzuführen sein.
• Verschlechterte Entscheidungsfindung: Menschen sind nach Mitternacht anfälliger für schlechte Entscheidungsfindung und impulsives Verhalten. Die kognitiven Fähigkeiten und das Urteilsvermögen sind in den späten Nachtstunden oft beeinträchtigt.
• Verstärkung von Risikoverhalten: Die Neigung zu risikoreichem Verhalten nimmt nach Mitternacht zu. Dies kann zu gefährlichen Handlungen führen, die man tagsüber möglicherweise vermeiden würde.
• Schlafmangel und seine Auswirkungen: Personen, die regelmäßig spät in der Nacht wach bleiben, leiden häufiger unter Schlafmangel. Schlafmangel hat bekannte negative Auswirkungen auf die psychische und physische Gesundheit, einschließlich erhöhter Stresslevel und schlechterer allgemeiner Stimmung.
• Veränderungen in der Gehirnchemie: Die Hypothese deutet darauf hin, dass es nach Mitternacht zu Veränderungen in der Neurotransmitteraktivität kommt, die das emotionale und kognitive Funktionieren beeinträchtigen. Zum Beispiel können Veränderungen in der Serotonin- und Dopaminregulation zu Stimmungsschwankungen und impulsivem Verhalten führen.

Die „Mind after Midnight“-Hypothese suggeriert, dass das Wachbleiben nach Mitternacht die psychische Gesundheit negativ beeinflussen kann, indem es negative Emotionen verstärkt, die kognitive Funktion beeinträchtigt und das Risikoverhalten erhöht. Diese Hypothese unterstreicht die Bedeutung eines regelmäßigen und gesunden Schlafrhythmus für das allgemeine Wohlbefinden.

Das hilft Nachteulen früher schlafen gehen zu können

Für Nachteulen, die versuchen, früher schlafen zu gehen, gibt es verschiedene Strategien, die helfen können, den Schlafrhythmus anzupassen und eine bessere Schlafhygiene zu entwickeln. Hier sind einige hilfreiche Tipps:

Schlafroutine etablieren

• Konsistente Schlafenszeiten: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch an Wochenenden.
• Entspannungsrituale: Eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen, wie Lesen, warmes Baden oder Meditieren.

Umgebung optimieren

• Schlafumgebung: Ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer fördert besseren Schlaf.
• Bett nur zum Schlafen: Aktivitäten wie Arbeiten oder Fernsehen sollten außerhalb des Bettes stattfinden.

Lichtmanagement

• Tageslicht: Tagsüber viel natürliches Licht bekommen, um den circadianen Rhythmus zu stabilisieren.
• Abendliche Beleuchtung: Am Abend helles Licht vermeiden und stattdessen gedämpftes Licht verwenden.
• Blaulicht reduzieren: Eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme verzichten oder Blaulichtfilter verwenden.

Ernährung und Bewegung

• Koffein und Alkohol: Den Konsum von Koffein und Alkohol am Nachmittag und Abend reduzieren.
• Regelmäßige Bewegung: Tägliche körperliche Aktivität fördert besseren Schlaf, sollte aber nicht direkt vor dem Schlafengehen stattfinden.

Stressmanagement

• Stressabbau: Techniken wie tiefes Atmen, Yoga oder progressive Muskelentspannung können helfen, den Geist zu beruhigen.
• Gedanken notieren: Sorgen und Gedanken vor dem Schlafengehen aufschreiben, um den Kopf freizubekommen.

Medizinische Hilfe

• Melatonin: In Absprache mit einem Arzt kann die Einnahme von Melatonin hilfreich sein, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.
• Professionelle Beratung: Ein Schlafmediziner oder Psychologe kann bei hartnäckigen Schlafproblemen unterstützen.

Schrittweise Anpassung

• Kleine Schritte: Schlafenszeiten schrittweise, zum Beispiel in 15-Minuten-Schritten, nach vorne verlegen.
• Geduld: Es dauert oft einige Wochen, bis sich der Körper an einen neuen Schlafrhythmus gewöhnt.

Durch die Kombination dieser Strategien können Nachteulen ihre Schlafgewohnheiten schrittweise ändern und eine bessere Schlafqualität erreichen.