Schlaftipps
Die Regeln der Schlafhygiene:
1. Koffein rechtzeitig reduzieren
Verzichten Sie 4–8 Stunden vor dem Zubettgehen auf Kaffee. Koffein kann – je nach individueller Empfindlichkeit – bis zu 8–14 Stunden nachwirken und den Schlaf deutlich beeinträchtigen. Beachten Sie, dass auch schwarzer und grüner Tee sowie Cola Koffein enthalten. Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, kann es sinnvoll sein, testweise für einige Wochen ganz auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten oder den Konsum auf den Vormittag zu beschränken.
2. Einen festen Schlafrhythmus entwickeln
Gehen Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Regelmäßigkeit hilft Ihrem Körper, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln. Die Aufstehzeit ist dabei besonders wichtig, da sie den „Ankerpunkt“ für Ihre innere Uhr bildet. Verzichten Sie möglichst auf längere Tagschläfchen (Ausnahme: ein kurzer, kontrollierter Powernap von etwa 20 Minuten).
3. Mittagsschlaf bewusst einsetzen
Selbst kurze Schlafphasen am Tag können den Schlafdruck am Abend reduzieren. Einschlaf- und Durchschlafprobleme können die Folge sein. Wenn Sie nicht auf einen kurzen Schlaf verzichten möchten, legen Sie ihn möglichst vor 15 Uhr und begrenzen Sie ihn zeitlich. Auch das unbewusste Eindösen vor dem Fernseher kann den Nachtschlaf stören.
4. Die passende Schlafdauer finden
Versuchen Sie, Ihre individuelle Schlafdauer zu ermitteln und passen Sie Ihre Bettzeit daran an. Zu lange Bettliegezeiten können Schlafprobleme verstärken. Als grober Richtwert gilt: Bei bestehenden Schlafstörungen kann es sinnvoll sein, die Zeit im Bett zunächst zu begrenzen und schrittweise anzupassen.
5. Alkohol am Abend vermeiden
Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, verschlechtert jedoch die Schlafqualität deutlich. Vor allem in der zweiten Nachthälfte kommt es häufiger zu Unruhe und Wachphasen. Verzichten Sie idealerweise mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen auf Alkohol oder reduzieren Sie den Konsum deutlich.
6. Nikotin meiden
Nikotin wirkt ähnlich anregend wie Koffein und kann den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Vermeiden Sie das Rauchen am Abend und insbesondere in der Nacht. Langfristig kann Rauchen zudem die Schlafqualität durch eine eingeschränkte Lungenfunktion verschlechtern.
7. Leicht essen am Abend
Vermeiden Sie größere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Ein voller Magen kann den Schlaf stören. Ein kleiner Snack kann hingegen hilfreich sein. Lebensmittel wie Milch oder Bananen enthalten Stoffe, die an der Schlafregulation beteiligt sind. Wichtig ist dabei: leicht und in moderater Menge essen.
8. Bewegung ja – aber zur richtigen Zeit
Regelmäßige Bewegung am Tag kann den Schlaf deutlich verbessern. Intensive körperliche Anstrengung am späten Abend wirkt jedoch aktivierend und kann das Einschlafen erschweren. Planen Sie Sport daher möglichst früher am Tag ein.
9. Die Schlafumgebung optimieren
Achten Sie auf eine ruhige, dunkle und angenehm temperierte Schlafumgebung. Ihr Schlafzimmer sollte möglichst nur zum Schlafen genutzt werden und nicht gleichzeitig als Arbeits- oder Aufenthaltsraum dienen.
10. Eine Pufferzone vor dem Schlafen schaffen
Gönnen Sie sich vor dem Zubettgehen eine Phase der Entspannung. Idealerweise sollten anstrengende Tätigkeiten, intensive Gespräche oder Planungen für den nächsten Tag spätestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen beendet sein. Schreiben Sie Gedanken oder To-dos auf, um den Kopf zu entlasten.
11. Ein Abendritual entwickeln
Wiederkehrende Abläufe vor dem Schlafengehen helfen Ihrem Körper, sich auf die Nacht einzustellen. Ein festes Ritual – zum Beispiel Zähneputzen, Lüften, Lesen – kann das Einschlafen erleichtern. Es sollte jedoch nicht länger als etwa 30 Minuten dauern.
12. Nicht wach im Bett liegen bleiben
Wenn Sie länger als etwa 15 Minuten wach im Bett liegen, stehen Sie auf und verlassen Sie das Schlafzimmer. Kehren Sie erst zurück, wenn Sie wieder müde sind. So vermeiden Sie, dass Ihr Bett mit Wachsein verknüpft wird.
13. Nachts nicht essen
Regelmäßiges Essen in der Nacht kann dazu führen, dass Ihr Körper sich daran gewöhnt und Sie häufiger aufwachen. Versuchen Sie daher, nachts auf Nahrung zu verzichten.
14. Helles Licht in der Nacht vermeiden
Helles Licht wirkt aktivierend und kann Ihre innere Uhr beeinflussen. Verwenden Sie nachts möglichst gedämpftes Licht, wenn Sie aufstehen müssen.
15. Nicht auf die Uhr schauen
Der Blick auf die Uhr kann Stress auslösen und das Einschlafen zusätzlich erschweren. Drehen Sie Ihren Wecker am besten so, dass Sie die Uhrzeit nachts nicht sehen können.
16. Tageslicht am Morgen nutzen
Setzen Sie sich nach dem Aufstehen möglichst dem Tageslicht aus. Natürliches Licht hilft dabei, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und kann sich positiv auf die Stimmung auswirken. Schon ein kurzer Spaziergang am Morgen kann hilfreich sein.
17. Den Tag aktiv gestalten
Ein erfüllter und aktiver Tag trägt wesentlich zu gutem Schlaf bei. Arbeit, Bewegung, soziale Kontakte und Hobbys helfen, abends auf natürliche Weise müde zu werden. Der Tag beeinflusst die Nacht – nicht nur umgekehrt.
18. Bei anhaltenden Problemen ärztlichen Rat einholen
Wenn Sie trotz dieser Maßnahmen über längere Zeit unter Schlafproblemen leiden, sollten Sie ärztlichen Rat einholen. Schlafstörungen können auch auf andere Erkrankungen hinweisen oder durch diese verursacht werden.
Wir wünschen Ihnen eine erholsame Nacht!
